Dicas

Suplementação de Cálcio para Intolerantes a Lactose

Uma das maiores preocupações para pessoas com intolerância à lactose é adotar uma dieta que suplemente os nutrientes encontrados no leite, principalmente o cálcio.
Temos conhecimento de que o cálcio é fundamental para a saúde, principalmente para os ossos, e não podemos negar que o leite possui grandes quantidade de cálcio, certo?
Apesar do cálcio, o leite contém uma série de outras substancias que fazem mal para o corpo, especialmente no caso dos leites integrais. O leite integral e muitos derivados são ricos em gorduras saturadas, que dificultam a manutenção de um peso saudável e ainda podem danificar a estrutura óssea.
“Os laticínios têm sido considerados alimentos saudáveis, mas esse é um mito infeliz”, comenta T. Colin Campbell, professor emérito de Nutrição Bioquímica na Cornell University.
Por esta razão é importante na medida do possível, manter uma dieta com ingestão de alimentos ricos em cálcio. Além disso, é importante a orientação de um nutricionista para auxiliá-lo na readequação de seus hábitos alimentares.

Segue alguns exemplos de alimentos ricos em cálcio:

  • Brócolis: cru contém 400 mg de cálcio em 100 g, mas consumido desta maneira diminui a eficiência da tireoide, podendo até levar a um quadro de hipotireoidismo. Por isso, recomenda-se ingerir o alimento cozido ou no vapor. “Ao submetê-lo ao cozimento, entretanto, ele perde cerca de 70% da quantidade inicial de cálcio, enquanto que, no vapor, ele perde cerca de 25% da quantidade inicial do nutriente”, explica o nutrólogo Roberto. Prefira, portanto, consumir o brócolis no vapor e aproveite outros nutrientes, como ácido fólico, antioxidantes, fibras e vitaminas A e C.
  • Sardinha: assim como outros peixes de água fria, é conhecida por ser fonte de uma gordura boa para o coração: o ômega 3″ Mas o alimento, que pode ser consumido assado, grelhado ou até em patê, também é rico em cálcio. Cada 100 g de sardinha oferece 500 mg do mineral. O peixe também é um alimento de fácil digestão e altamente recomendado para atingir as recomendações diárias de ingestão das vitaminas A e D.
  • Espinafre: é um alimento antioxidante e fonte de fibras, o espinafre também é rico em cálcio. Cada 100 g do vegetal contém 160 mg do nutriente. “Outra característica do espinafre é o alto teor de ferro que faz com que ele seja bastante indicado a pessoas que sofrem de anemia ferropriva”. A hortaliça pode ser consumida sozinha em saladas ou lanches simples ou cozido.
  • Gergelim: costuma ganhar destaque por atuar como coadjuvante na perda de peso graças a alta concentração de fibras, conhecidas por proporcionar saciedade. Entretanto, outros nutrientes, como o cálcio, também podem ser encontrados na semente: 400 mg de cálcio em cada 100 g do alimento. Nutricionistas também a recomendam para regularizar o trânsito intestinal e controlar a glicemia. Por fim, estudos mostram que as gorduras insaturadas presentes na semente de gergelim agem de forma positiva na regulação do colesterol e do triglicérides.
  • Linhaça: Uma porção de 100 g de linhaça contém 200 mg de cálcio, mas, segundo o nutrólogo Roberto, é recomendado ficar atento a esse alimento por ser altamente calórico. Essa mesma quantidade oferece cerca de 490 calorias. “A linhaça também é fonte da gordura poli-insaturada ômega-3 que previne contra doenças cardiovasculares”.
  • Grão de bico: “Da família das leguminosas, o grão de bico proporciona benefícios similares aos da soja, exceto pela isoflavona”. A cada 100 g do alimento, são obtidos 120 mg de cálcio. Outras vantagens do consumo é a sensação de saciedade, melhora do fluxo intestinal e obtenção de proteínas.
  • Aveia: Um benefício de destaque do alimento, entretanto, é a diminuição do colesterol ruim (LDL)”. O que pouca gente sabe é que ela também é rica em cálcio, oferecendo 300 mg do mineral a cada 100 g do cereal. O alimento cai bem em receitas de pães e bolos e misturado com mingau ou frutas.
  • Chia: Semente rica em ômega 3, fibras, ferro e proteínas, a cada 100 g do alimento contém 556,8 mg do mineral. A chia ainda é conhecida por proteger o coração, melhorar o sistema imunológico, combater cãibras e auxiliar no funcionamento do sistema nervoso.
  • Abacate: “O abacate é uma das frutas mais nutritivas que existe. Ele tem, por exemplo, 485mg de potássio em 100g, uma quantidade superior à encontrada na banana”. O fruto é rico em vitaminas, fósforo, cálcio e ferro. Outra característica importante é a presença fitoquímicos, como o beta-sitosterol, que contribui no combate ao câncer e à diminuição do tamanho da próstata.  Mas não se empolgue. A regra da moderação é aplicável ao fruto e deve ser seguida à risca.
  • Quiabo: o fruto possui uma quantidade significativa de vitamina C, entretanto, a mesma se perde durante o cozimento. Mesmo assim, o quiabo é altamente nutritivo: é rico em vitamina A, importante para o bom estado da visão; vitaminas do complexo B, fundamentais para o processo de crescimento; além de cálcio, ferro, fósforo e cobre, importantes para a formação dos ossos, dentes e sangue. Em razão de ser um fruto de fácil digestão, o quiabo também é indicado no caso de infecções do intestino, bexiga e rins.
Existem uma infinidade de alimentos ricos em cálcio, foram citados alguns para compreensão. Ressalto que é de extrema importância manter seus exames em dia para verificar se os nutrientes de seu corpo estão em perfeito equilibrio.
Fonte de Pesquisa: 
http://www.minhavida.com.br/
 http://www.semlactose.com/
http://saude.terra.com.br
http://www.brasilescola.com/
http://www.megacurioso.com.br/saude-e-beleza/43179-sabia-que-o-leite-pode-nao-ser-tao-bom-assim-para-a-saude.htm

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2 Comments

  • Reply
    guoguo
    1 de junho de 2015 at 11:05

    Olá! Dê uma olhada nos vídeos dos drs:
    LAIR RIBEIRO(cardiologista e nutrólogo) e IVANDÉLIO SANCTUS(nutrólogo e iridólogo), falando a respeito do leite e da soja, principalmente. Abs do RJ

  • Reply
    Kitutes sem Lactose
    1 de junho de 2015 at 11:16

    Olá Guoguo, muito bom esse vídeo! obrigada, abraços.

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